Йога для начинающих
Заниматься йогой для начинающих дома звучит привлекательно, но с чего начать? Как научиться йоге самостоятельно и продолжать регулярную практику? В этом руководстве все ответы на вопросы начинающих, чтобы вы могли начать заниматься йогой наилучшим образом.
Почему я должен заниматься йогой дома?
Выбирая занятий йогой дома у вас много преимуществ. Как только вы начнете, вы не захотите останавливаться!
Преимущества домашнего занятия йогой во времени и пространстве
Заниматься йогой дома означает, что вы можете выбрать время, которое вам больше всего подходит. Вы не зависите от расписания в студии йоги, и если вы опаздываете, это не имеет значения! Но дисциплина важна.
Вы также отвечаете за то, как часто вы занимаетесь йогой – два, три, пять раз в неделю или каждый день! И самое главное – выполнение основного количества асан по йоге не требует дополнительных затрат.
Еще одним преимуществом является то, что у вас есть свое личное пространство, где вас не беспокоят другие. Начинающие не всегда готовы к взглядам посторонних. Никто не опрокинет бутылку с водой когда вы в шавасане, и не будет раздражительно храпеть во время финального расслабления.
Кроме того, если вы хотите продлить практику йоги или хотите приостановить видео или повторить что-то, вы можете это сделать! Для начинающих это важно, потому что не все сразу понятно как делать. Это может показаться не таким важным, но когда вы только начинаете, это значимое преимущество иметь возможность гибкости в практике.
Правило для начинающих в йоге при выполнении асан: травмобезопасность
В индии этому вопросу не уделятся внимание. Потому что между европейцами и индийцами существует культурный разрыв. У нас много дел и мы постоянно куда-то торопимся нам нужно достигать больших результатом, ценой больших усилий и вреда для здоровья. В Индии обычно жизнь спокойна и размеряна, они никуда не спешат и не торопятся досигать в йоге результатов через сверхусилия.
Польза йоги для здоровья
Регулярная практика йоги существенна для вашего здоровья и благополучия. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.
Это потому, что в йоге движение сочетается с дыханием, что делает ваше тело стройнее, а ум — спокойнее. Конечно, йога обеспечивает физическую тренировку — она делает вас сильнее, гибче, улучшает вашу подвижность, осанку и равновесие начинающие йоги оценят это по достоиснтву.
Но это еще не все, что есть в йоге. Техники дыхания и осознанности, которые являются неотъемлемой частью любой практики йоги, оказывают глубокое влияние на здоровье. Например, регулярные занятия йогой могут снизить кровяное давление, помочь при болях в спине, уменьшить боль в мышцах после тренировки и снизить риск получения травмы.
Даже одно занятие йогой может снизить уровень стресса, сделать вас более сосредоточенным и способным справляться со сложными ситуациями. Возможно, из-за всех этих эффектов йога также является эффективным средством для похудения.
Что нужно новичку для занятий йогой дома?
Для создания собственного пространства для занятий йогой дома не требуется ничего, кроме небольшого пространства и немного реквизита. Конечно, вы можете сделать все возможное и сделать мини-студию йоги для себя, но это позже.
Самое главное, что вам нужно, это площадь, достаточно большая чтобы поместился коврик для йоги, и немного места вокруг него. В идеале вы должны иметь возможность вытянуть руки в стороны и ничего не задеть. Но даже если у вас мало места — будьте изобретательны!
Что нужно начинающему йогу для домашней практики
Итак, первое что нужно получить, — как вы уже догадались — коврик для йоги! Вам нужен тот, который обеспечивает хорошйю сцепляемость (липкий коврик),будет очень неудобно когда руки или ноги скользят во время опоры. Толщина коврика зависит от ваших коленей и спины — если нет проблем, вы можете выбрать коврик потоньше; если нужно возьмите более толстый.
Еще одна полезная вещь — блок для йоги или два. Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне а просто простые блоки, которые помогут вам, когда вы не можете достаточно опуститься поддерживая себя руками. Иногда начинающие пренебрегают ими, но вообще-то это действительно удобная штука. Их также удобно класть под ягодицы, когда вы сидите со скрещенными ногами, на коленях или на пятках.
Еще есть ремешок для йоги, с ним удобно делать некоторые асаны, но не обязателено. Его можно заменить обычным ремнем или нетянущимся шарфом. Ремешок может помочь вам принять правильную позу, если ваш диапазон движений или гибкость ограничены. Чтобы не напрягать и не сгибать тело, ремешок может закрыть быть натянут между руками или ногами, чтобы вы могли сохранять правильное выравнивание.
Сколько нужно начинающему йогу на упражнения
Нужно уединение и тихое время для занятий йогой. Хорошо, когда кошка или собака не будут мешать сосредоточиться, вы должны выбрать время, когда вы знаете, что вас никто не побеспокоит. Лучше заприте дверь для уверенности.
Не забудьте отключить звук на телефоне, потому что всплывающие случайные уведомления будут отвлекать.
Как разработать успешную программу йоги начинающему?
Ключ к успеху — постоянство. Это означает повторять действия, которое вы хотите сделать привычкой, снова и снова, пока оно не станет частью вашей обычной жизни.
Говорят, что для формирования новой привычки требуется не менее 21 дня, но исследования показывают, что в среднем людям может потребоваться два месяца, чтобы выработать привычку. Вот как сделать вашу йогу дома успешной:
Самое сложное — это принять решение начать что-то новое. Как только вы приняли это решение, вы действительно совершили большой скачок. С этого момента все зависит от практичности!
Составьте реалистичный план на один месяц — например, вы будете заниматься йогой по 15 минут три раза в неделю в течение месяца. Если вы можете связать новую привычку с чему-то, что вы уже делаете на регулярно, то скорее всего, будете сможете ей следовать. Возможно, вы будете заниматься йогой перед завтраком, когда вернетесь с работы или после того как дети ушли в школу. Составьте план и следуйте ему — не делайте исключений.
Для начинающих лучше сделать так, чтобы плана было легко придерживаться — начните с малого, например, с 10 или 15 минут йоги. Главное, сделать так, чтобы вам было действительно трудно потерпеть неудачу! Затем, когда этому станет легко следовать, развивайте эту привычку — увеличьте ее до 20 или 30 минут йоги. Не торопитесь, увеличивайте не раньше чем через месяц.
Если пропустили тренировку, сделайте потом в другое время. Просто пропустить нельзя. Но если вы всегда пропускаете занятия по йоге, адаптируйте занятия чтобы могли делать их регулярно.
Правило занятий йогой для начинающих
Развивайте свою привычку постепенно — не нужно спешить и делать больше, если вы этого не хотите, хотя начинающие обычно хотят и пытаются форсировать.
Перед тем, как выполнить комплекс йоги для начинающих, обязательно стоит сделать небольшую разминку для суставов.
Каковы основные виды йоги?
Возможно, вы слышали о многих различных стилях йоги, но названия не всегда дают представление о том, что они означают. Вот краткий обзор, который поможет вам сориентироваться в лабиринте йоги:
Хатха-йога — более медленная практика йоги, при которой вы удерживаете каждую позу в течение нескольких циклов дыхания. Это отлично подходит для начинающих, людей, которые любят делать вещи тщательно и имеют достаточно времени в каждой позе.
Виньяса-йога — более быстрая практика йоги, при которой вы переходите от одной позы к другой с каждым вдохом, иногда останавливаясь и удерживая позу. Большинство людей, которые хотят улучшить свою физическую форму, наряду с работой над своей осознанностью, выбирают виньяса-йогу.
Аштанга-йога – это определенный набор поз йоги, всегда повторяющихся в одной и той же последовательности. Аштанга не для новичков, так как она движется довольно быстро, и вы должны знать все позы. Отлично подходит для людей, которые любят рутину и имеют больше времени.
Йога Айенгара – названная в честь своего основателя Б.К.С. Айенгара, эта практика йоги заключается в точности и идеальной форме в каждой позе. Вы очень методично работаете в йоге Айенгара, используя реквизит для достижения правильного выравнивания. Это хорошо для людей, которые восстанавливаются после травм и которым нужно работать медленно, но вам нужно пойти в студию, чтобы научиться этому правильно.
Горячая йога – занятия йогой в студиях, нагретых примерно до 30-40°C. Обычно существует определенная последовательность поз, официально известная как бикрам-йога. Высокая температура улучшает кровообращение, поэтому ваши мышцы и суставы двигаются более плавно , но это не для тех, у кого высокое кровяное давление, диабет и головные боли от давления.
Инь-йога — восстановительный вид йоги, при котором вы остаетесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Это помогает снять как физическое, так и умственное напряжение, но если вы ищете тренировку, инь-йога не для этого.
Йога для спортсменов – практика йоги, следующая традиционным принципам йоги, но разработанная специально для спортсменов. Его цель не в том, чтобы сделать вас гимнастом, а в том, чтобы расслабить заведомо напряженные области, такие как бедра, подколенные сухожилия и плечи, повысить вашу подвижность, укрепить корпус и улучшить ваше психическое здоровье.
Сколько времени мне нужно выделить для занятий йогой?
Не существует шаблона идеальной практики йоги, которая подходила бы всем. Более важно, чтобы вы следовали своим занятиям йогой, а не уделяли им 15, 30 или 60 минут.
Из асаны для начинающих в домашних условиях можно составить программукоторую можно выполнять каждый день для поддержания основных частей тела в тонусе.
Если вы новичок и только начинаете заниматься йогой дома, лучше всего начать с малого и выработать привычку – достаточно 15–20 минут три раза в неделю. Затем, когда вы разработали свой распорядок дня, вы можете увеличить продолжительность занятий йогой до 30-40 минут или более, если позволяет время.
Обстоятельное исследование практикующих йогу показало, что люди, которые посвящают некоторое время йоге пять раз в неделю, получают наибольшую пользу в виде улучшения здоровья, сна, уровня энергии и общего самочувствия. Тем не менее, пять здесь не магическое число — исследование показало, что регулярная практика важнее всего остального, когда речь идет о преимуществах. Это означает, что новички получают столько же пользы от двух еженедельных занятий, сколько продвинутые йоги от почти ежедневного занятия йогой.
Как начать заниматься йогой дома?
Когда вы начинаете, очень важно правильно усвоить основы — позы, дыхание и правильное выравнивание. Без правильных основ вы просто не получите всех преимуществ йоги. Но как сделать это самостоятельно?
Как мне измерить свой прогресс в йоге?
Есть много способов измерить ваш прогресс — некоторые очень точные, другие более интуитивные. Последние, например, замечают, как вы себя чувствуете, уровень вашей энергии, как вы спите или как быстро вы щелкаете. Вы даже можете вести дневник йоги, чтобы отслеживать свое путешествие.
Измерение вашего прогресса важно, потому что это помогает вам ставить достижимые цели, поддерживает вашу мотивацию и заставляет вас чувствовать себя хорошо о том, как далеко вы продвинулись!
Основная мотивация это желание получить те рузельтаты, которые достигают те, кто занимается йогой регулярно, даже начинающий ощущает воздействие от урпажнений йога уже после первого занятия. Помня ощущения и состояние тела после упражнений, включащих базовые асаны йоги для начинающих, не будет трудностей раскатать коврик и и приступить к занятиям.
Благодаря мобильности и гибкости вы сможете замечать свой прогресс по ходу дела. Например, дотягиваться до пальцев ног при наклонах вперед, опускаться в полушпагате или углубляться при наклонах назад.
Когда дело доходит до силы, есть три простых способа оценить свой прогресс в йоге:
Засеките, как долго вы сможете удерживать позу планки — йога улучшает вашу силу кора, а это ключ к планке.
Подсчитайте, сколько повторений определенной последовательности вы можете сделать — йога улучшает вашу функциональную силу, что означает, что вы можете удерживать и перемещать вес тела всеми возможными способами. Например, приветствие солнцу может быть проблемой в первый раз, когда вы делаете это, но через месяц вы справитесь с этим, как с пустяком!
Обратите внимание: то, что когда-то казалось невозможным, теперь является нормальной частью вашей практики — будь то балансирующая поза или возможность поднять свой вес в отжимании. Вы даже можете поставить перед собой небольшие цели: каждый раз удерживать сложную позу еще на один вдох.
Начните заниматься йогой дома сегодня
Самый большой шаг на пути к успешной практике йоги — это принять решение начать. Как только вы сделаете этот шаг, составьте план и начнете практиковать, все встанет на свои места.
Вы почувствуете себя лучше, физически и умственно, у вас будет больше энергии, но вы также будете лучше спать и будете меньше подвергаться стрессу. Скорее всего, вы также будете наслаждаться свободой занятий йогой, когда вам удобно и в своем собственном темпе.
Следование программе йоги имеет то преимущество, что вам не нужно выбирать, что вы хотите делать, и искать правильную практику. Хорошо продуманная серия упражнений по йоге поможет вам стать опытным учителем, чтобы вы могли максимально эффективно проводить время на коврике.
Нужно ли отдыхать от йоги?
Йога не должна приводить к состоянию, когда необходимо от нее отдохнуть. Основная ошибка в занятиях, что хотя асаны в йоге для начинающих не должны преводить к проблемам, стремление достигать быстрых результатов и форсировать может привести к необходимости на время оставить занятия.
Лучше не торопитесь, начните заниматься йогой дома, но следуйте рекомендациям из этой статьи.
